สวัสดีครับ วันนี้เราจะมาพูดถึงปัญหาปัญหาหนึ่งที่ทุกคนต้องเคยกังวลใจแน่นอน ความอ้วน มีพุง แขนใหญ่ ขาใหญ่ มีหน้าท้อง ทำยังไงดี อยากมีหุ่นดี แบบคนนู้นคนนี้จัง อยากผอมเร็วๆ อดอาหารดีมั้ย ? หรือต้องออกกำลังกายอย่างหนัก วันนี้ผมได้รวบรวม 43 วิธี สร้างหุ่นดี ลดความอ้วน จากแหล่งความรู้ต่างๆและจากประสบการณ์ตรงของผมมาแนะนำกันครับ รับรองว่าถ้าคุณทำได้ คุณจะมีรูปร่างที่ดี หุ่นสวย และมีสุขภาพที่ดีอย่างถาวรแน่นอนครับ
1 อย่าใจร้อน !!!
แน่นอนครับ ทุกคนคงอยากให้ตื่นมาแล้วพบว่ามีหุ่นดีเลย แต่การจะมีหุ่นที่ดี รูปร่างที่สวยงาม พร้อมๆกับสุขภาพที่ดีด้วยนั้น จำเป็นต้องใช้ระยะเวลาครับ มันเป็นเรื่องของการสร้างนิสัยรักสุขภาพ และเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคครับ หรือสำหรับบางคน มันเป็นเรื่องของการปฏิวัติชีวิตประจำวันเลยทีเดียว เพราะฉะนั้นมันจำเป็นต้องใช้เวลาครับ และร่างกายของแต่ล่ะคนนั้นมีพื้นฐานที่แตกต่างกันครับ ระยะเวลาก็จะแตกต่างกันไปครับ คงเคยได้ยินว่าผู้หญิงคนนู้น คนนี้ อดอาหารวันเดียวสองวันน้ำหนักลดเป็นกิโล หรือผู้ชายคนนี้หุ่นดีมีซิกแพค เขาออกกำลังกายแปปเดียวเอง ต้องทำความเข้าใจครับพื้นฐานของแต่ล่ะคนไม่เท่ากันครับ ถ้าคุณอยากจะสร้างรูปปั้นที่สวยงาม คุณต้องค่อยๆสลักมันไปครับ มันอาจใช้เวลาเยอะ แต่มันจะอยู่กับคุณไปอีกแสนนานแน่นอนครับ
2 อย่าขี้เกียจ หรือ ผลัดวันประกันพรุ่ง
คงเคยได้ยินคนใกล้ตัว หรือแม้แต่ตัวคุณเองก็ตาม ทำนองว่า พรุ่งนี้จะลดความอ้วนแล้วนะ แล้วสักพักคุณก็ได้ยินประโยคเดิมๆซ้ำอีกครั้ง แล้วก็น่าแปลกครับ เราส่วนใหญ่รู้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีแน่นอน แต่เรากับขี้เกียจจะทำมัน หากคุณกำลังคิดถึงเค้กหวานอร่อย หรือตอนนี้ถือกาแฟหวานๆแก้วโปรด หรือถือช็อคโกแลตในมืออยู่ วางมันลงครับ เลิกคิดซะ ได้เวลาที่คุณต้องใส่ใจรูปร่างตัวเองแล้วครับ "อย่าให้ความพอใจชั่วคราวมาบทบังเป้าหมายของคุณ" ถ้าคุณคิดจะเริ่ม ต้องเริ่มเดี๋ยวนี้เลยครับ !!
3 หลีกเลี่ยงไขมันอันตราย
แน่นอนครับสาเหตุที่เราไม่พอใจในรูปร่างส่วนใหญ่เกิดจากปริมาณไขมันที่สะสมมากเกินไปครับ เพราะฉะนั้นนี้คือหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดความอ้วนครับ เราต้องแก้ที่ต้นตอครับ งดอาหารประเภททอดที่ใช้น้ำมันเยอะๆ ไก่ทอด เฟรนฟราย กล้วยทอด เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงๆครับ พวกสันคอ ไส้กรอก แฮม และอาหารที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมที่มีการอบ ปิ้ง ย่างนะครับ พวก แครกเกอร์ คุ้กกี้ แล้วก็พวกกะทิ น้ำมันปาล์มครับ งดอาหารเหล่านี้ได้เลยครับ
4 ลดคาร์โบไฮเดรท เชิงเดี่ยว
คาร์โบไฮเดรทเป็นหนึ่งในสารให้พลังงานหลักๆแก่ร่างกาย แต่เจ้าคาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยวเนี่ย มันจะสามารถเปลี่ยนตัวเองไปเป็นน้ำตาลได้อย่างรวดเร็วครับ (หรือเป็นน้ำตาลมาแล้ว) ซึ่งน้ำตาลเหล่านี้จะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและแปรเปลี่ยนไปเป็นไขมันเก็บสะสมอยู่ในร่างกายครับ เราควรลดคาร์โบไฮเดรท เชิงเดี่ยวทิ้งครับ โดยเฉพาะที่อยู่ในรูปของเหลว (ดูดซึมเร็ว) คาร์โบไฮเดรทเชิงเดี่ยวก็เช่น ข้าวขัดขาว ขนมปังขัดขาว บรรดาน้ำอัดลม ลูกอม และอาหารต่างๆที่มีปริมาณน้ำตาลสูงๆครับ (ลืมของหวานๆไปเลยครับ)
5 ทานคาร์โบไฮเดรท ชนิดย่อยช้า
เรารู้จักคาร์โบไฮเดรท เชิงเดี่ยวไปแล้ว เราควรบริโภคคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อนทดแทนครับ โดยคาร์โบไฮเดรทพวกนี้จะย่อยสลายและถูกดูดซึมช้าครับ ก็เช่น ข้าวกล้อง ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ข้าวโอ๊ต ธัญพืช ผักใบเขียว หรือผลไม้ที่เป็นหัวซึ่งมีแป้งสะสมครับ คาร์โบไฮเดรทเหล่านี้จะทำให้เรารู้สึกอยู่ท้อง และถูกเปลี่ยนเป็นไขมันช้ากว่า นั้นเป็นการเพิ่มโอกาสให้เราใช้พลังงานหมดก่อนที่มันจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันครับ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินต่างๆอีกมากมายด้วยครับ
6 ไขมันก็จำเป็นนะ
ไม่ใช่ว่าเรา "ลด" ไขมันครับ แต่เราต้อง "เลือก" ไขมันที่ดีเข้าสู่ร่างกายครับ เพราะไขมันหลายชนิดร่างกายสร้างไม่ได้ เราจึงจำเป็นต้องบริโภคครับ และไขมันดีหลายชนิดมีผลต่อการดึงไขมันเลวในร่างกายออกมาใช้ครับ ไขมันที่ควรบริโภคได้แก่ กรดโอเลอิก โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 ซึ่งจะพบได้ใน น้ำมันมะกอก น้ำมันจากเมล็ดพืช (canola) ถั่วต่างๆ โดยเฉพาะถั่วอัลมอนด์ และน้ำมันปลาครับ แต่ก็ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะนะครับ เพราะว่า การได้รับ โอเมก้า 6 มากเกินไป ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันสูงได้เช่นกันครับ เลือกกินอย่างพอดีครับ
7 นับแคลอรี่
แคลอรี่ คืออะไร แคลอรี่คือปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กรัม มีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศา โดยร่างกายของผู้ชาย ควรได้รับพลังงาน 1800-2500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ส่วนผู้หญิงควรได้รับ 1500-2000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน หากคุณต้องการควบคุมน้ำหนัก คุณก็ไม่ควรทานให้เกิน ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณก็ต้องทานอาหารให้ได้น้อยกว่า ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ร่างกายจะได้นำไขมันที่สะสมในร่างกายมาใช้ จำนวนแคลอรี่ของอาหารแต่ล่ะชนิดสามารถเปิดหาโดย google ได้เลยครับมีให้อ่านมากมาย การที่คุณรู้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ล่ะชนิด จะทำให้คุณกำหนดตารางอาหารของแต่ล่ะวันได้ แต่ปริมาณที่ควรได้รับแต่ล่ะวันของแต่ล่ะคนก็ต่างกันนะครับ ขึ้นอยู่กับกิจกรรมในแต่ล่ะวันของคุณด้วย หากคนออกกำลังกายอย่างหนัก เช่นในหนักเพาะกายรุ่นเฮฟวี่เวท บางคนต้องการพลังงานถึงวันล่ะ 7,000 แคลอรี่เลยทีเดียว
8 ดื่มน้ำมากๆ
คุณควรดื่มน้ำให้มากครับ อย่างน้อยวันล่ะแปดแก้ว หรือในผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก อย่างนัก อาจดื่มน้ำถึงวันล่ะ 4 ลิตรเลยทีเดียว ในน้ำมีแร่ธาตุต่างๆที่คุณควรได้รับด้วย (น้ำสะอาดนะ) และน้ำยังเป็นตัวนำพาสารอาหารต่างๆที่มีประโยชน์ให้ไหลเวียนในระบบเลือดของคุณด้วย มันยังช่วยคุณเวลาอยากของหวาน อยากกินนู้นกินนี้ ลองเดินไปดื่มน้ำดูก่อนครับ มันช่วยบรรเทาความอยากของคุณได้ อีกทั้งมีงานวิจัยว่าในระหว่างมื้ออาหาร การดื่มน้ำสองแก้ว หรือครึ่งลิตร จะช่วยระบบเผาผลาญของคุณให้ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย และน้ำยังช่วยให้ร่างกายของคุณดูเต่งตึงอีกด้วยครับ
9 เพิ่มใยอาหาร
ใยอาหารสามารถพบได้ใน ผัก ผลไม้ และ ธัญพืชต่างๆครับ ใยอาหารนั้นไม่ให้พลังงาน แต่ใยอาหารมีคุณสมบัติในการจับ cholesterol ป้องกันการเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ซึ่งใยอาหารจะดูดซับน้ำได้ดีทำให้น้ำหนักของอาหารที่อยู่ในลำไส้มีมากขึ้น ส่งผลให้มีการขับถ่ายที่เร็วขึ้น การขับถ่ายที่เป็นระบบจะลดการดูดซึมของสารอาหารที่ไม่จำเป็น มีงานวิจัยว่าใยอาหารสามารถลดความอยากอาหารและช่วยลดน้ำหนักได้
10 บริโภคโปรตีน นมและไข่
ไข่และนม เป็นอาหารที่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์หลายชนิด แล้วยังทำให้อยู่ท้องค่อนข้างนาน และยังราคาถูกหาซื้อได้ง่าย แม้หลายคนจะบอกว่าไข่แดงนั้น cholesterol สูง แต่ในไข่แดงเองก็มีปริมาณของไขมันดีจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อร่างกาย ในวัยรุ่น สามารถทานไข่แดงได้วันล่ะ 2 ฟอง หรือถ้าอายุเยอะแล้วก็สักวันล่ะฟองก็พอครับ ส่วนนมนั้นถ้าต้องการจำกัดแคลอรี่ ก็ให้ทานนมขาดมันเนย หรือพร่องมันเนย ครับ แต่ปริมาณวิตามินจะค่อนข้างต่ำนะครับ แต่ถ้าท้องว่างจริงๆ และคำนวณแคลอรี่แล้ว ก็ทานนมปกติก็ได้ครับ แต่นมที่ปรุงแต่งรสหวานมากๆก็ต้องระวังนะครับ
อีกอย่างควรรับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ (ไม่ติดมันนะครับ)เนื่องจากโปรตีนมีวัฏจักรในร่างกายที่สมบูรณ์แบบเมื่อพลังงานที่ได้จากโปรตีนเหลือร่างกายสามารถขับถ่ายและ ระบายออกมาได้ในรูปแบบต่างๆ พลังงานที่เหลือจากการทานโปรตีนจะไม่ถูกสะสมไว้ในร่างกาย มันจะไม่ทำให้คุณอ้วนนั้นเอง หากคุณออกกำลังกายไปด้วยการทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณให้ดูกระชับ ได้สัดส่วน มากขึ้นอีกด้วย ครับ
ก็ขอจบลงแค่นี้ก่อนนะครับสำหรับตอนแรก ยังเหลืออีก 33 ข้อมาติดตามกันต่อในบทความต่อไปนะครับ ขอบคุณมากๆครับ
ตารางแคลอรี่ของอาหารชนิดต่างๆครับ
http://kcal.memo8.com/food-calorie-table/
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น